Enam Kebiasaan Sebelum Tidur yang Dianjurkan untuk Perempuan Usia 50 Tahun ke Atas
Memasuki usia 50 tahun, banyak perempuan mengalami perubahan pola tidur akibat perimenopause maupun menopause. Penurunan kadar hormon, munculnya hot flashes, hingga perubahan ritme sirkadian dapat membuat tidur menjadi lebih singkat atau sering terbangun di malam hari. Karena itu, kebiasaan sederhana sebelum tidur berperan penting dalam menjaga kualitas istirahat sekaligus kesehatan tubuh.
Ahli gizi menilai rutinitas malam yang tepat dapat membantu tubuh lebih rileks, mendukung pemulihan otot, serta mengurangi gangguan tidur. Sejumlah kebiasaan tersebut juga dapat diterapkan tanpa memerlukan perubahan gaya hidup yang drastis.
Hindari Alkohol, Konsumsi Protein, dan Terapkan Rutinitas Relaksasi
Salah satu kebiasaan yang disarankan adalah menghindari minuman beralkohol pada malam hari. Ahli gizi terdaftar di Amerika Serikat Melissa Azzaro menjelaskan bahwa alkohol memang dapat membuat seseorang lebih cepat mengantuk, tetapi efek tersebut tidak selalu menghasilkan tidur yang berkualitas.
Menurut Azzaro, konsumsi alkohol menjelang waktu tidur justru dapat meningkatkan risiko terbangun pada malam hari dan mengurangi fase tidur yang dibutuhkan tubuh untuk proses pemulihan. Sebagai alternatif, ia merekomendasikan minuman tanpa alkohol, seperti mocktail berbahan jus ceri asam (tart cherry).
Sejumlah penelitian menunjukkan jus ceri asam mengandung melatonin alami dan senyawa antioksidan yang berpotensi membantu meningkatkan kualitas tidur pada sebagian orang. Meski demikian, manfaatnya tetap dapat berbeda sesuai kondisi kesehatan masing-masing individu.
Kebiasaan berikutnya adalah mengonsumsi camilan tinggi protein sebelum tidur. Ahli gizi Jamie Lee McIntyre menyarankan pilihan seperti yogurt Yunani, keju cottage, atau smoothie berbahan protein nabati.
Protein membantu proses regenerasi jaringan dan pemulihan otot ketika tubuh beristirahat. Asupan ini dinilai semakin penting setelah menopause karena massa otot cenderung berkurang seiring bertambahnya usia.
Selain memperhatikan makanan, menjaga kebersihan mulut juga menjadi bagian dari rutinitas yang tidak boleh diabaikan. Menyikat gigi dan membersihkan sela-sela gigi menggunakan benang gigi sebelum tidur dapat mengurangi risiko penyakit gusi, gigi berlubang, serta infeksi yang berpotensi memengaruhi kesehatan secara menyeluruh.
baca juga: Rekomendasi Sikat Gigi Elektrik Terbaik untuk Mendukung Kebersihan dan Kesehatan Gigi
Ahli gizi Frances Largeman-Roth juga menganjurkan perempuan menyiapkan segelas air putih di dekat tempat tidur. Langkah sederhana tersebut membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh, terutama bagi mereka yang sering mengalami keringat berlebih pada malam hari akibat perubahan hormon.
Meski demikian, konsumsi air tetap perlu disesuaikan agar tidak berlebihan menjelang tidur. Minum dalam jumlah yang cukup dapat membantu menjaga hidrasi tanpa meningkatkan frekuensi buang air kecil pada malam hari.
Para ahli juga menilai suplemen magnesium glisinat dapat menjadi pilihan bagi sebagian orang untuk membantu relaksasi otot dan mendukung kualitas tidur. Namun, penggunaannya sebaiknya didasarkan pada kebutuhan individu serta dilakukan setelah berkonsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan.
Mengonsumsi suplemen tanpa pengawasan berisiko menimbulkan efek samping maupun interaksi dengan obat tertentu. Karena itu, pemeriksaan kondisi kesehatan tetap menjadi langkah yang dianjurkan sebelum memulai konsumsi suplemen secara rutin.
Kebiasaan terakhir yang direkomendasikan adalah melakukan latihan pernapasan diafragma atau pernapasan perut sebelum tidur. Teknik ini dilakukan dengan menarik napas perlahan melalui hidung hingga perut mengembang, kemudian mengembuskannya secara perlahan melalui mulut.
Ahli gizi Brittany Scanniello menjelaskan latihan tersebut dapat membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis yang berperan menenangkan tubuh. Ketika tubuh menjadi lebih rileks, proses untuk memasuki fase tidur juga dapat berlangsung lebih mudah.
Berbagai penelitian menunjukkan latihan pernapasan dan teknik relaksasi mampu membantu menurunkan tingkat stres, mengurangi kecemasan, serta meningkatkan kualitas tidur pada sebagian orang. Hasilnya tentu dapat berbeda bergantung pada kondisi kesehatan dan kebiasaan masing-masing.
Secara keseluruhan, membangun rutinitas malam yang sehat menjadi salah satu cara sederhana untuk menjaga kualitas tidur pada perempuan usia 50 tahun ke atas. Menghindari alkohol, memenuhi kebutuhan protein, menjaga kesehatan mulut, mencukupi cairan, menggunakan suplemen secara bijak, serta melakukan latihan pernapasan dapat menjadi langkah awal menuju tidur yang lebih nyenyak dan kesehatan yang lebih baik dalam jangka panjang.
baca juga: Makan Ceri Ternyata Bisa Bermanfaat untuk Atur Gula Darah
Leave a Reply